呵护颈椎已刻不容缓

生活中，很多人都曾出现过颈椎不适。殊不知，伤害颈椎的凶手就是自己的一些不良习惯，赶紧揪出这些杀手，别等颈椎出了问题才追悔莫及。

颈椎的六大“杀手”

1.长时间低头或久坐

颈椎就像一个吊塔，后方肌肉就是吊索，如果长期低头，肌肉长时间劳损，易引起颈椎盘突出，颈椎不稳等。

建议

养成良好的坐立姿势，减少长期低头的时间，如看手机可放在与视线相平行的方向。另外，在工作中每45分钟“自我打断”一次，并放松5分钟，是预防颈椎病的一大法宝。

2.粗暴按摩，或至颈部韧带撕裂

对于颈椎不适，按摩治疗的确具有舒筋通络、活血散瘀、消肿止痛的作用。但盲目、粗暴按摩颈椎会有不良后果，反而增大颈椎损伤的可能性。

建议

如果只是肌肉紧张，脖子轻度不适，适当按摩可以放松肌肉，促进局部代谢产物的消散。但如果已明确颈椎不稳、椎间盘突出或椎管狭窄的，千万不要按摩。

3.不睡枕头或枕头过高，会致颈部韧带劳损

对于习惯低头工作的人来说，仰着头睡觉可能让人一时间感觉挺舒服的，但如果长期如此，颈部韧带长时间绷紧，会出现劳损，对颈椎健康不利。

同样，过高的枕头也不利于颈椎休息，这会打破颈椎的正常弧度，加重颈椎疾病。

建议

合适的枕头高度应将颈椎和躯干交界的部位维持正常的生理位置，而不是过屈、过仰或者左右偏斜。如果一觉睡醒，觉得颈部不舒服，头昏昏沉沉的，那就应更换枕头了。

4.坐软沙发，会致颈椎病发病几率增大

不少人下班后喜欢窝在软沙发上看手机、看电视，其实这是大错特错的。越是在劳累的时候，越要保持颈椎甚至整个脊柱的生理弧度，窝在沙发上只会加重肌肉骨骼的隐形损伤。

建议

应尽可能地少坐软沙发，即便要坐，也要尽量坐直。如果实在太累，宁可躺着也别窝着。站立或坐立不能维持脊柱生理位置，那么抵御重力的最好方法就是躺着。

5.穿高跟鞋，迅速增大椎骨压力

穿高跟鞋，会使人的重心过度前移，造成盆骨前倾，使得脊柱弯曲增大，造成椎骨间的接触面变小，腰椎和颈椎受力点集中，甚至会集中到一个点上。这样对椎骨的压力会迅速增大，容易造成损伤。

建议

为了健康的脊柱，最好不穿高跟鞋。如果实在要穿，鞋跟不要超过5厘米，每天不超过4小时。

6.趴桌子上补觉，容易导致颈椎变形

这种姿势使颈部前倾，造成与正常生理弯曲相反的变化，时间长了就容易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳，并引发颈椎病等。

建议

补觉时，最好能躺下。如不能，就在胸前垫一个柔软的靠枕或枕头作为缓冲，而不要把头直接枕在胳膊上。

颈椎病自测方法

○

肢体某一部位发生像触电一样的放射痛，是神经根型颈椎病的典型表现。如果同样伴有头晕、恶心、视物旋转的症状，则往往伴有颈椎动脉型颈椎病。

○

手指麻木，特别是双侧都麻木，可能是得了颈椎病，导致脊髓重要结构受到压迫。

○

手指屈伸实验：手握拳，然后完全伸开，10秒钟做20次以上才算正常。

○

试图两只脚在一条线上走，颈椎病患者是走不了直线的。

颈椎病8个潜伏症状

1

吞咽不畅

进食时出现吞咽不畅、异物感等症状。

2

腹胀便秘

胃肠道蠕动减慢，会出现腹胀、便秘等不适的症状。

3

视力障碍

视力下降、眼胀痛、怕光、流泪、瞳孔不等大，甚至视野缩小、视力锐减。

4

经常落枕

对枕头、床等睡眠环境要求非常高，稍不注意就特别容易落枕。

5

脖子弹响

总觉得脖子有莫名其妙的不舒服，不自觉地想转脖子，并发出“嘎嘎”的响声后才感觉舒服。

6

血压升高

突然血压升高，吃了降压药也控制不好。

7

心动过速

转头、扭脖子时，会感觉心跳明显加速，甚至出现胸闷等不适。

8

突然跌倒

出现头晕、头痛等症状，严重时可能在转头、改变体位时突然跌倒。

24小时颈椎保养指南

7:00——喝碗驱寒汤

颈部受凉是导致疼痛的重要因素。每天早上，可以喝一碗驱寒汤，预防着凉：将红糖2汤匙、生姜7片与适量清水同煮10分钟，分2次喝完。

10:00——转脖子

久坐不动会使颈部负担过重，工作间隙不妨活动一下脖子，分别做低头、抬头、左转头、右转头、前伸头、后缩头，然后再分别沿顺时针和逆时针方向转动脖子，坚持5分钟，可有效缓解酸痛。

14：00——搓搓后脖子

伏案工作几个小时后，颈椎已经达到了疲劳的顶峰，此时不妨适当按摩一下。十指交叉，放在颈部后方，轻柔地摩擦直至发热。

18:00——打羽毛球

下班后不要呆在家里，可以游泳、打羽毛球、练瑜伽来放松颈部。要注意的是，颈椎不舒服的人不适宜打兵乓球，运动也不要过于剧烈。

21:00——大鹏展翅

看电视是锻炼和保养颈椎的大好时机。可以模仿“大鹏展翅”的动作来增加颈椎肌肉的韧性；站立，轻轻弯腰至90度，将手臂向两侧展开，仿佛在展翅飞翔，但不要抬头，坚持5分钟。

23:00——拍拍枕头

枕头过高或过低都会连累颈椎，建议选择中央略凹进去，高为12厘米左右的枕头，侧卧时枕头应该与肩同高。

睡前不妨拍一拍枕头，使其恢复蓬松，睡觉时颈部不能悬空。

肩颈操做起来

1.肩膀外旋

屈肘90度，端拳贴身，拳心向上；然后肘尖不动，小臂向外摆，肩关节即为外旋。

2.后扶下蹲

背靠桌子站立，双手后扶于桌边；反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

3.两手抱头

两手紧抱后脑，两肘拉开，与身体平行；两肘再收拢，夹住头部，周而复始。

4.展臂站立

双臂伸直，自然下垂；手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。

5.扩胸分肩

两手臂折叠，放于胸前，两肘与肩平，手背在上，掌心朝下；然后手臂展开，分开双肩；展开时吸气，回收时呼气。

6.后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱；手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。

7.手指爬墙

面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度；然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

8.旋肩画圈

站立，上肢自然下垂，手臂伸直；然后手臂由前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。

提示：

以上8个动作不必每次都做全，可根据个人情况选择，每天3~5次，每个动作至少做30次。一开始会很疼，忍一忍，坚持下来定能见到成效。

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