为什么我们越睡越晚

谈到健康的生活习惯，我们常常都要提一句“早睡早起”，但是知易行难，许多人往往睡得越来越晚，也很难早起。这背后是什么原理，又有什么办法能帮我们早睡早起吗？

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探讨人的睡眠规律离不开一个概念——人的昼夜节律（CircadianRhythm），或者说生物钟。我们的唤醒水平、新陈代谢、心律、体温、激素水平在每个节律的周期里都是规律变化的。每到一定的时间，生物钟就会告诉我们：该睡觉了。人体负责昼夜节律的中枢，位于脑内的视交叉上核（Suprachiasmaticnucleus,SCN）。视交叉上核接受视网膜传来的外界光线强度的信息，进一步通过释放神经冲动影响其他的器官组织。

视交叉上核可以影响许多的器官组织，进而调节我们的昼夜节律，这些器官包括：

松果体Pineal，可以释放褪黑素Melatonin。褪黑素和睡眠密切相关，可以用于调节睡眠治疗睡眠障碍。这也是保健品里也喜欢添加的物质。

垂体Pituitary，是人体内分泌调节的核心器官之一。它会控制促肾上腺皮质激素ACTH释放，提高体内糖皮质激素corticoids水平。糖皮质激素的水平也是昼夜变化的，通常在早上高，夜晚低，这与人在早上精神振奋有关。

自主神经系统Autonomicnervoussystem，包括交感神经和副交感神经。这些神经不受人的意志的直接支配，可以调控各个内脏的生理活动，比如心、胃肠道等。

人的昼夜节律改变人的行为，人所处的环境又作用于人的昼夜节律。二者相互联系，共同影响人的健康。规律的作息对人的健康很有帮助，昼夜节律当然也与许多医疗问题相关。例如，一些用胰岛素治疗糖尿病的患者，早间血糖水平依然会升高，这和早上糖皮质激素、生长激素浓度高有关，被称为“黎明现象”。又比如，夜间人的迷走神经兴奋性增高，许多呼吸道疾病的人咳嗽会增多。许多药物的药理作用也与昼夜节律有关，比如如果人体内糖皮质激素分泌不足，需要服药补充时，通常选在早上服药，对体内自身分泌糖皮质激素的的抑制较少。如果选在下午糖皮质激素浓度低的时候，大量的外来的药物会更加抑制人体自身糖皮质激素的产生。

即便我们在完全摆脱外界环境干扰的情况下，身体内依然可以维持一定的生理节律。这种内在节律，和视交叉上核SCN细胞的特性有关。把这些细胞分离培养出来，仍然可以表现出节律性。这是因为，生物钟相关基因可以指导这些细胞产生蛋白质。这些蛋白质的相互作用形成蛋白质振荡，有一定的时间规律性，就像钟表里的振荡器一样，产生循环往复的生理节律。

这种机制表现在人的行为上，就是固有的昼夜节律。在完全没有外界刺激的情况下，我们也会形成一定的作息规律。目前一般的研究结果是，人固有的昼夜节律周期大约是4.18小时（4小时11分）。这比地球按照太阳为参考系的自转周期：4小时要略长一些。现实案例确实表明，许多盲人的睡眠和觉醒节律确实比4小时长，他们每天的睡眠的时刻都会比前一天晚一点。

不过，显而易见，世上并没有多少人的昼夜节律是按4.18小时为周期的。我们的身体可以根据环境，自行校准昼夜节律。外界的光照强度、温度、饮食规律乃至生活事件，都可能影响我们的昼夜节律。比如，即便我们有拖延症，时钟和deadline也可以帮我们校准生理节律。当然，目前的研究表明，在调整昼夜节律的因素中，最重要的是光照。光暴露在前半夜，会引起昼夜节律推迟，如果光暴露在后半夜或清晨，会引起昼夜节律提前。

如果我们生活在一个只能依靠自然光照明的环境中，就很容易养成日出而作日落而息的习惯，而且在夏天会醒得早，冬天醒得晚。如果我们的卧室窗帘遮光性能不太好，或者某天忽然是阴天，早上光线很差，也会影响我们的觉醒时间。很多大学有熄灯的规定，强迫我们养成早睡的习惯。但是，如果我们想延迟睡觉时间，并且找到备用光源的话，睡眠时间也会习惯性地延后。电灯发明之后，黑夜和白昼的差异就小了很多。在现代社会里，人们可以通宵达旦地学习、工作、娱乐。晚间的灯光照射，可能造成睡眠的延迟。如果窗帘的遮光性能很好，早上我们无法受到强光照射，也就不容易很早醒来。一部分盲人虽然没有视觉，但是视网膜仍然能部分感受外界光线的强度，也可以通过这些残留的光感调整自己的昼夜节律。

1.倒时差的难题

人的生物钟普遍更容易延长而不是缩短。不论是科学研究还是我们的生活经验都表明，晚点睡觉比早点起床容易。一个健康的成年人一般应该有一天至少7小时的睡眠时间。一旦晚睡，身体为了达到所需要的休息时间，起床时间还会自然延后，当然也就更不容易早起。

一个典型案例是倒时差。地球的自转方向是自西向东的。人更容易适应自东向西的飞机旅行，难以适应自西向东的飞机旅行。自东向西，相当于多在白天待一会儿，或者晚上多开一会儿照明灯。相比之下，如果向东飞行，等于提前进入了夜晚，夜里睡不着，第二天当地天亮了，又会醒不来。适应这种新的生活节奏较为困难。

.为什么年轻人常常熬夜？

虽然有言道青年人好像早上八九点钟的太阳，朝气蓬勃。然而起床困难常常困扰着年轻的人们。科学研究表明，这并不能怪罪于懒惰或者意志薄弱。在青春期，因为褪黑素分泌节律的改变，以及青年人入睡所需时间的延长，人的生物钟会生理性地推后。

相应地，学校上课时间过早，会造成青少年的睡眠不足，这相比晚睡晚起，是一个危害更大的健康问题。在美国进行的一项广为







































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