第二届徒步长治百公里公告长距离徒

更多精彩内容，敬请 　　1、受伤和肌肉疼痛的次数增加 　　2、早上起床时的脉搏升高 　　3、训练情绪下降，易激动，发热 　　4、失眠5、肌肉的围度缩小 　　6、提不起精神，缺乏耐久力 　　7、食欲减退 　　8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳 　　注：如符合2条以上，可确认为运动过度。 　　　调节篇 　　要做好休整运动 　　健身运动后的放松又叫休整运动，专业运动员都很重视训练后的放松，因为这可以加强训练效果，但一般市民对运动后的放松却重视不够。其实，休整运动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失，人体通过休整运动，可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。 　　休整运动一般有走或慢跑一段距离，做几节徒手体操，拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松活动包括站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止；下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等；团身抱膝放松运动包括双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。 　　以下是一个整理活动的基本程序：用毛巾包冰块敷在脸上半分钟；先冲热水浴0.5~2分钟，再冲冷水浴0.5~2分钟；做颈部运动，先把下颌俯至胸前，让颈部背部肌肉拉紧，然后放松；远望，加强眼部肌肉活动；屈膝，然后站直，做10~20次；双手举过头再放下，做10次；散步15分钟，加强心脏功能；两手握两只皮球，握紧10次。 　　　营养篇 　　要避免大鱼大肉 　　由于锻炼时会消耗人体内大量能量物质，所以锻炼后必须及时补充营养。专家建议，在进行大运动量的锻炼后，最好补充~克葡萄糖，这能够迅速补充运动中消耗的热能，还可以预防脂肪肝，有恢复血糖和加速消除血乳酸的作用。人们在春节期间的伙食常常比平时丰盛，运动后可以补充蛋白质、维生素B1、B2、C、尼克酸、水和矿物质。而含蛋白质的食物有豆腐、奶制品、鱼和瘦肉等，含维生素B1的有豆类、糙米、牛奶等，含维生素B的有米糠和麦麸等。 　　在选择食品时，不但要注意食品的质和量，还要注意各种营养素的比例。不少人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿，以为这样可补充营养。其实，此时食用这些食物不但不利于解除疲劳，而且对身体无益。 　　正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。多吃碱性食物可以消除体内过剩的酸，并可减少酸在膀胱中形成结石的可能。我们平常接触较多的碱性食物有：大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。而酸性食物则有：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾，面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。 　　　享受篇 　　睡觉按摩温水浴 　　不喜欢通过放松活动恢复体能的人们，还可以考虑一些“懒人法”。 　　睡觉：睡眠是最省事的恢复方法，也是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。如果有高质量的睡眠，运动后的疲劳就很快可以消除。一般来说，过度运动后至少要保证8小时的睡眠。当然，静止休息最好还是与积极休息相结合，如跳跳舞、下下棋等，这样，恢复的效果将会更好。 　　按摩：对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是时下最多人选择的消除疲劳方式。效果较好的按摩手法有振动和推摩两种。振动主要用于大块肌肉，对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松，用手指抓住肌肉进行有节奏的振动，操作时不应有疼痛感。推摩时四指并拢，拇指张开，放在被按摩的部位上，可防止手掌动脉硬化、冠心病的发生。 　　香熏：香熏疗法并不只是通过嗅觉和按摩来控制情绪，它对于身体机能和精神状况均具有特殊疗效。一般来说，香熏疗法有吸入和按摩两种，利用不同配方的香熏精油，可以达到镇静神经、提神醒脑等多种作用。吸入有直接吸入和蒸气吸入两种，直接吸入是把少许香熏油滴在手帕上，不时嗅嗅香气，便可提神或舒缓疲劳。由于香熏油比较容易渗入皮层之内，可以慢慢散发药性，因此也可通过按摩来发挥疗效。不同的香熏精油有不同的功效，如用松香油、天竺葵油和茉莉油作全身按摩可振奋精神，以熏衣油和檀香木油熏蒸可舒缓紧张、消除抑郁。 　　温水浴：由于热水有温热作用，因此，锻炼后进行温水浴可改善血液循环和加速代谢废物的排出。温水浴的水温一般在34℃左右，用手试时，会觉得水温稍热，泡进去后，感觉是不冷不热。短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳，较长时间的温水浴会减低肌肉张力，减轻疼痛和痉挛，故常配合按摩及体疗，对关节疾病有良好疗

运动之后五不宜一、不能立即休息剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。二、不可马上洗浴剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。三、不应暴饮止渴剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。四、不宜大量吃糖有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。五、不能饮酒解乏剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。

不疲倦的徒步方法也许有人认为行走在山野中，跟平常走路一样没有什么区别。的确是没有区别。但是当您全副武装地走上3～4小时后，距离目的地还有一两个山头时，区别可就大了。腿部肌肉向您抗议，疲劳使您无精打采，由于困倦而产生的渴睡现象不停地诱惑您，使您觉得路程越来越漫长了。那么，是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法，灵活运用，战无不胜。龟步在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。吹气跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。利用肌肉要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。休息补充还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。

轻松徒步刚开始徒步的时候　凡事都有一个循序渐进的过程，如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。下面的几条原则对于刚开始徒步的户外爱好者有一定的指导意义。1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。登山杖“君子性非异也，善假于物也。”在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说，在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有，当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。3、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。4、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。6、虽然不是丐帮，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付野狗。7、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。8、冬天的时候，经过有雪的低矮树木时，可以用登山杖把树枝上的雪打下来，这样雪就不会掉在身上了。9、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。知道自己的位置与方向　安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

运动适度，科学锻炼，防治膝盖损伤人类的平均寿命逐年地增加，但对保护双膝的认识及习惯，非但没有增加及改善，反而在很多日常的动作与习惯中，都严重地对双膝，构成损耗。例如，近年来，人们注重健康的意识提高了，户外活动也跟着蓬勃地发展。每当假日，到处都是人潮，远足、爬山、打球…。适度的「舒活筋骨」活动固然有益身心，但过度的运动，只有加速关节的老化，尤以只作周末假日运动者为甚。不适当的运动，就如使用一辆末经调较好的汽车，作长期使用，公里数开多了，零件、轴心也自然会加速磨损，更何况是我们的关节。所以，在我们脊医诊所中所见，由退化性膝关炎而引起的膝痛及腰痛越趋普遍。退化性膝关炎常常发生於四、五十岁以上的成年人身上，其中一个主要的成因与膝关节内的软骨被磨损有关，严重的膝关节软骨磨损患者，膝上、下方关节的缝隙会变得狭窄，活动时经常引发疼痛反应。软骨用以吸收体重的冲力，并润滑关节，软骨没有神经。可是在软骨被磨损下，骨头及或关节其他组织的神经末梢便容易受到刺激，走路时就会引起酸痛。退化性膝关节炎的轻重程度，可从普通正面及侧面的X光片来诊断出来，若加上特殊膝盖骨照射角度，可更清楚看出膝关节软骨磨损情况。正常的状况下，双脚膝关节的上、下骨头间存在著软骨（关节面软骨和半月板）因此，在X光片中可看到空隙存在。但退化性关节炎的患者，因软骨被磨损，空隙可能变得狭窄，甚至密合起来造成膝盖变形。膝关节是人体中最大的关节，也是最易老化的关节之一。如果体重既超重，又属於閒不下来的人，特别是家庭主妇，经常忙於打扫，整天站立与屈膝的时间都较长，她们的膝关节往往会比一般人更易老化。六十岁以后，有的膝关节会逐渐内翻，变成O型腿，膝部的疼痛，僵硬会逐日加重，终至无法行走。根据柯特肯普博士的研究︰膝关节弯曲卅度以上，膝盖骨所承受的正面压力即快速增加。如弯曲六十度则承受四倍之体重，蹲下的姿势，则膝盖骨承受八倍体重之压力；上、落楼梯时，膝盖骨承受三点三倍的体重。以五十公斤体重来说，每天蹲著洗衣服洗一小时，则膝盖骨每天必须承受四百公斤的压力有一小时之久。想想看，小小的膝盖骨承受四百公斤，时间久了，膝盖内裡的软骨焉有不被磨损啊！减肥运动，是目前流行的热门话题。适当的运动当然有助於减肥，更可以促进健康。但不管做任何运动，运动之前一定要热身。尤其是要做伸展运动（拉筋）。否则运动时的动作速度快，连平常灵活度尚可的筋腱往往亦会显得欠缺弹性而导致筋腱的拉伤。预防胜於治疗。如果您想拥有一双强健的膝关节，平常就要注意保养。控制您的体重，勿让膝关节超载；控制您的运动量，勿让它过度劳累；少作蹲、跪的姿势，勿让膝盖骨受到大压迫力；运动之前记得做一些拉筋，热身运动。健康的双膝，才能奔走千里。当膝关节酸痛，行路时便会自然把重量放到另一隻脚，长久下来，引致背部用力不平衡，终至脊骨移位及下背痛，故膝关节退化还是要早日找脊医作适当的治疗。

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