这可能才是你需要的如何熬夜能让自己活得

一个人服老是从不熬夜开始的。

虽然都知道熬夜对身体不好，但一个离自己大限还远得很的年轻人，根本不会考虑这些问题。

从生物学的角度来讲，人和动物都有着固定的昼夜节律，也叫生物钟。控制哺乳动物生物钟的是下丘脑一个叫做视交叉上核（SCN）的神经团。SCN一般利用光来校准生物钟，通过分泌激素来指挥人体系统的运行与休息。如果生物钟乱了，失眠是小事，糖代谢，蛋白质合成，激素分泌都会出现紊乱。如何预防？很简单，就四个字：早睡早起。

不过，在现实生活中，想要做到早睡早起并不容易。

在你看下面这些“熬夜宝典”之前，你可能需要想清楚

睡眠不足对健康的影响，主要在于对内分泌系统的干扰。每年都有新闻报道，某四大员工/互联网精英/博士学霸因为睡眠不足而猝死，这是为何？

当我们快要睡着的时候，对外界环境变化的觉察会降低，反应速度和准确性都会显著的下降。上课时睡过觉的人都有这样的经验，醒来之后总会发现自己有一段笔记像画符一样，怎么都分辨不清楚。

人体中存在着一个让我们时刻保持警觉的系统，下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴。如果遇到突发状况，这套系统会迅速反应，通过肾上腺分泌的肾上腺素和皮质醇，可以大大提高人体的战斗力。我们的祖先曾经使用这套系统成功地从狮子和老虎嘴下逃生。

正常情况下，到了夜间，SCN意识到你该睡觉了，会抑制皮质醇的分泌，促使松果体分泌褪黑素，降低人体的警觉度及反应能力，降低中心体温。如果你过了很长时间还不去睡觉，你的身体会默认你遇到了紧急情况，以肾上腺素、皮质醇为代表的压力激素会不降反升，交感神经更加兴奋，帮助你进入赛亚人状态。很多人会觉得自己晚上熬夜的时候效率特别高，和皮质醇的帮助有一定的关系。

不过牛逼也是需要付出代价的，长时间的皮质醇暴露会使身体承受巨大的负担。代谢加快会增强局部的炎性反应（上火，长痘）；肝脏不断地把血糖变成脂肪，然后提醒你继续吃东西（变胖）；胃酸分泌增多，你的消化系统功能改进了，时间长了可能把自己都给消化了（胃溃疡）；血压也会随之增高，心跳不规律。与每天睡8个小时的人相比，每天睡眠时间低于5小时可导致心脏病概率增加40%。对了，大脑海马体在皮质醇里面泡的时间长了，可能会出现神经元萎缩，不但会造成永久的记忆力损伤，还会提高患抑郁症的风险。

李开复老师在身体出现问题之前，曾有过「以时间换取才华」的高论，患病之后，终于意识到了人不能太拼命，每天不管多忙，22:30都要准时上床睡觉。

但患病的毕竟是少数，多数人在身体没有出现严重问题之前，即使认知到熬夜的危害，也会选择不相信，或者欺骗自己说，这事儿和我没关系。

接下来我们还需要一个熬夜的理由

当然，并不是说，人就要像电脑程序一样严格地按照生物钟作息。什么时候睡，并不完全由生物钟说了算，人体还有一套叫做睡眠内稳态的调控机制，这个机制运行起来很复杂，不过解释起来很容易：它会根据人体对睡眠的需求程度，来决定人一个是否会犯困。

蓝线代表睡眠的驱力，绿线代表了生物钟的觉醒状态。二者之差只要达到一定的阈值人就会犯困。

如果把人比作手机，睡眠驱力（图中蓝线）就是手机的电量。电量的变化不仅和人们白天从事的活动有关，在不同人中还存在个体差异。有的人超长待机，到了晚上也不会犯困，出现睡眠时间的后移；还有一部分人，白天放电特别快，一到晚上就困得不行，会早早睡觉。人们习惯将前者称为「夜猫子」，将后者叫做「百灵鸟」。这两部分人在睡眠的总量上实际是差不多的。有研究者提出，这种睡眠模式的差异可以帮助原始人类确定，由谁来在晚上守卫大家的安全。

60%以上的人都介于二者之间，表现出正常的睡眠时间，剩下不到40%的人属于「夜猫子」和「百灵鸟」的大概各占一半。

根据德国研究者的统计，如果每天睡眠时间的中点落在2:26–3:34之间，那么就可以算作是百灵鸟，如果睡眠时间中点在4:55–7:34之间，则是不折不扣的夜猫子。

夜猫子是互联网社会的弄潮儿。由于他们和工业社会的工作时间始终存在着一定的时差，他们更多地面临睡眠不足的风险。互联网的出现，把这些人从朝九晚五的生活中解救了出来，他们能够更加灵活地安排自己的工作时间，保证睡眠。和性格保守、顺从、现实主义的百灵鸟相比，晚睡的人往往想象力丰富，颠覆传统，寻求创新。

夜猫子具有更强的创新能力，也更容易取得好成绩。智能设备商Jawbone在美国多名大学生的调查中发现，学生睡眠时间越晚的学校，在全美的排名越靠前。排名较高的斯坦福、卡内基梅隆、哥大、宾大的高材生们，平均都要凌晨1点以后才睡觉。

年的搞笑诺贝尔奖研究了夜猫子们的人格特征，发现他们更加「黑化」，更有可能具有「暗黑三合一」人格特质。暗黑三合一人格包含了自恋、马基雅维利主义和亚临床精神病态。虽然听着不是什么好事，但这可是成功CEO的标配，乔布斯就是暗黑人格的集大成者之一。

虽然夜猫子更能适应夜晚的生活，但是他们生物钟的节律并没有发生变化，也就是说，晚睡的很多危害对他们依然是存在的。如果你恰好属于一个具有熬夜天赋的夜猫子，不熬夜感觉浪费了自己的天赋，在熬夜的同时也需要注意保护好自己的身体。

关键来了如何熬夜能让自己活得久一点？

1、保证充足的睡眠

熬夜大师的标准，就是熬夜的同时不降低睡眠的品质，保持充足的睡眠时间。如何判断你的睡眠是否充足呢？这并不是什么深奥的科学问题，只需要回答几个简单的问题：

是否每天早上闹钟至少响两遍才能叫醒你？

是否有人曾经说过你看起来很疲倦/面色不好？

是否经常会突然感到很累/很困/心情很低落？

是否经常在做了不该做的事/说了不该说的话之后，马上感到后悔？

是否每个周末都只想躺在床上睡觉，什么都不想干？

如果上面有问题回答了是（发生在女性经期内的可以忽略不计），而你又恰恰是一个经常熬夜或者作息不规律的人，就需要小心，睡眠不足可能已经开始影响到你的生活了。这个时候，请减少熬夜的频率，让你的身体获得更多的休息。

2、熬夜只是权宜之计，不要让它成为习惯

很多人认为夜猫子型的人更适合晚睡，这种说法并不准确，他们只是更能够承受晚睡，但是最佳的睡眠时间仍然和大多数人无异。能正常睡眠的时候千万不要熬夜。如果你已经习惯了在生物钟休息时还保持亢奋的话，相当于每一天都在倒时差。

每天熬夜之前先想清楚，只是看剧聊天刷微博是否值得你付出生命的代价。

3、不要熬整夜

前半夜的时候生物钟在休息，后半夜的时候是在逐渐恢复，为第二天的清醒做准备。二者的分界线往往有一个固定的时间点（因为每个人睡眠的时间并不一样，所以很难确定地说这个时间点在哪）。就我个人而言，如果超过了凌晨三点半，会突然感到神清气爽，疲惫都消失了，再躺到床上时，也很难入睡，这时你的生物钟已经在准备苏醒。对健康人来讲，如果没熬过这个分界线，熬夜消耗的精力可以在一天以内通过人体的调整补充回来。如果超过了这个分界线，干扰到生物钟苏醒的进程，熬夜的影响可能至少要持续两天。

在熬夜之前请先评估一下大概需要熬多久，超过3–4个小时还完不成的任务，不如留到第二天再做吧。

4、多喝热水，注意保暖

夜间人的核心体温会降低，如果久坐，手脚的温度会下降得很快，熬夜之前准备一个能把你完全包裹起来的小毯子和外套。别忘了再烧上一壶开水，这会让你在熬夜的时候随时都能喝到热水。

5、让身体适应黑暗

熬完夜你是要睡觉的，所以请让身体尽快适应黑暗的环境，关掉大灯，台灯，尽量使用昏暗的小夜灯。电脑屏幕和手机屏幕的亮度都尽量调低，使用黑暗系的背景色。这可以帮助你在完成工作后迅速地入眠。

最后，学会计算自己的生命值。每次熬到困得不行的时候，都是一个坎儿。过了这个坎儿，皮质醇会大量分泌，刺激大脑觉醒，同时伴随着心跳加速，兴奋，灵感涌现。这个时候，请在心里为自己默哀，「我离死神又进了一步」。

祝你幸福。