叔贵谈减脂HIIT篇

叔贵叨叨叨

这篇文章是以现在很流行的HIIT为核心内容写的，我会很详细的讲述这个运动体系的由来，优势，包括我和我朋友做的一些研究验证数据，但是如果你只是为了“叔贵，你能不能给我一个快速减肥的健身方法啊？”那请你直接翻到文章的最后，我给你贴上了一些计划。授人与鱼不如授人与渔我仍然抱着这样的想法在写我的所有文章，如果你是一个真正有热情去健身去运动的人，那么，，，将是你未来能够度过的几个重要阶段，当然了，如果我的文章对你有帮助，请反馈给我，让我和你一起分享喜悦，谢谢。老规矩，我仍然是长篇大论的写，你可以只看黑体字。另外，如果你对HIIT也有自己的一套看法，一定要留言给我，大家交流！！那么正文开始：从一个久远的时间跨度开始，有氧运动之父那是年3月4日的一个早晨，天气晴朗，鸟语花香，一切都显得那么静谧和美好。突然！！天空乌云密布，瑞彩千条，OklahomaCity的一件普通民房里传出了婴儿的啼哭声，然而，谁也不知道的是，这个出生时候仅有六斤六两的男孩，将会成为未来运动界的一颗不朽的明星，他就是KennethH.Cooper！！（库珀）20世纪六十年代，心血管疾病严重的威胁这美国人民的健康，这群可怜的胖子一边吃着油腻的汉堡薯条一边担心着自己的心脏。而此时的白宫，肯尼迪总统坐在椅子上担忧的看着自己桌上刚刚派送来的《最新全国人口健康普查调查报告》，情况不容乐观！“这可咋弄啊……”总统的眉头纠结在了一起“陛下不要怕！微臣刚刚研制出了一套能够有效改善国民身体素质的12分钟跑步运动法，推广宣传迫在眉睫，我已经发布了长微博，请您号召几个百万粉丝大V帮我转发！”接下来的几周里，库珀的语录被各种转发宣传，国家一片欣欣向荣！“我认为减肥靠节食肯定不行！你要适当减少卡路里摄入！”“早饭，中饭，晚饭的摄入比例一定是25%：50%：25%最好！”“晚饭前运动效果最好！！”“运动后大量喝水，你就不会太饿!！！”然后，在库珀和热情甚高的人民群众的共同努力下，大家的三高不见了，喘气痛快了，一口气蹦上五楼都不费劲了，美国队长的超级士兵计划都推迟了。人们欣然的尊称库珀为有氧运动之父！！故事最后，库珀和总统过上了幸福的生活。鞠躬！！！经典的是不是最好的？开篇开个小玩笑，但本意还是想要声明一下有氧运动实际上从发明到发展也并没有经历多久的时间(-=55年，基本上就是建国后的10年才开始发展的),但不论有氧锻炼的技术，形式，使用道具的变化和革新，他的最基础理论仍然是稳定在一个基本的数值上，就是运动强度是最大心率的60%~70%，下面附上教科书的理论知识：传统的有氧运动减肥观点认为：各种形式的运动都会增加脂肪的氧化,特别是在中低强度运动时，外周脂肪分解受到强烈刺激，同时伴随有肌肉甘油三酯的分解；但只有长时间中等强度的有氧运动,脂肪供能的比例才最大,达到最好的减肥效果。因而,对减肥者的运动处方通常是进行一些有节奏的低阻力、动力型有氧运动,并且认为这种大肌肉群参与的动力型节律性运动是目前普遍认为有效的减肥运动;运动强度一般定为中低强度,50~70%VO2max,相当于最大心率的60~70%,运动后自我感觉有一点累或稍累为宜。而且还特别强调只有中、低强度的运动才能被肥胖者接受并坚持,以致达到减肥目的。但是，低强度有氧运动真的有他说的这么好吗？如果让我评价的话，这种教科书上的低强度有氧运动我会给一个“尚可”的评价。原因是，即使是教科书，也会跟我们打擦边球这样的游戏。黑体字“长时间中等强度的有氧运动,脂肪供能的比例才最大,达到最好的减肥效果”这句话是没有错的，但是他需要在一个限制条件下才成立，而这个条件就是“时间”。我想很多人去健身房问过教练自己要减肥，但是不知道该怎么做，有的教练就会跟你说去跑步机上跑步，但是至少要跑个20分钟才能有效，不然你就是在浪费时间。因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟以后，人体才会调用脂肪作为运动能量，也就是我们常说的燃烧脂肪。虽然我对这个理论持保留意见，但是不难看出，人们在对于减肥这件事上追求的态度就是“立竿见影”，恨不得跑上俩小时立刻上称称自己降了多少的体重（其实是水），然后欢欣鼓舞的回家。而这，也就是低强度有氧运动的局限性，只能当时有效。可是，假如我们把减肥的时间放大到24小时，放大到一天呢？HIIT因此而胜出！！！神秘而又“危险”的间歇运动？其实“间歇运动”的概念在很早的时候就被Reindell和Roskamm提出来，并且投入训练。年的夏天，第15届奥运会在芬兰赫尔辛基成功举办，适时米，米和马拉松三项冠军EmilZatope在接受采访为何会有如此傲人成绩，是不是有什么训练诀窍的时候，满脸兴奋地说道：“俺们教练给我开小灶啊，别人都在蹦跶拉腿的时候，我教练让我跑一会，歇一会，喘一会，搞那么好久不让我休息的。但是一场训练下来，是真痛快啊，爽的我嗷嗷的！！”感谢Zatope的采访，给了当时更多教练和学者灵感，投入对于间歇运动的研究和发展之中。而随着研究的深入，大家发现，运动员的有氧运动能力的提高是由于心血管和骨骼肌良好适应的结果。但是，由于从安全角度考虑，这样的运动并没有在普通群众以及疾病人群中使用和推广，HIIT只作为竞技体育项目的秘密训练方法，就是一般人我不告诉他。但是近年来，陆陆续续的就有研究证明，HIIT对于一般人群甚至是心脏病人群进行运动康复并没有不良的反应（具体你可以搜索“Guiraud”的冠心病人进行冲刺性HIIT实验研究）。然后，江湖上立刻活跃了起来。更多的围绕高强度间歇训练(HighIntensityIntervalTraining)对人类健康的影响研究开展了起来，例如Bartlet等人的研究中PhysicalActivityEnjoymentScale，证明了高强度间歇运动使受试者感知到的愉快感要强于中等强度的持续性运动（Zatope为什么觉得又爽又愉快得到了解释），并且，高强度间歇运动的运动方式可能提高对运动锻炼的坚持性（让你更持久）。值得一提的是，上述的研究中都运用了相类似的运动强度和形式：4min85%~95％HRpeak，间歇3min70%HRpeak，重复4组。并且，此类的运动模式可以被实验者接受和坚持，而这也就是HIIT运动计划的设计根基。PS：HRpeak是最大心率的意思。HIIT对各类特殊人群的影响我去年曾经做过一个HIIT对于健康人群（无不良病史）的观察实验，选取有运动习惯的青年男女，宅男，以及一些无规律运动的中年人，采取40min的无氧蹬骑（不包括热身，运动后拉伸）且运动强度达到90%VO2peak，每周3天，共计12周。从反馈结果来看，大部分人群出现了胰岛素敏感度不同程度的升高，腹部脂肪含量减少（这个需要再额外讨论，如果你们想要听我长篇大论讲腹部脂肪分解就留言给我），动脉血压下降，空腹血糖，胰岛素降低以及脂肪氧化率提高（简单来说就是更容易变瘦了）的现象。但是其实这只是证明了书本上关于间歇运动拥有降低健康人群胰岛素，血糖，提高胰岛素敏高度，改善血液的代谢和内分泌的效果。但是HIIT是否对青少年人群，老年人，超重患者，心脏病患者康复或提高身体素质有帮助呢？由于查询到的相关文献对此并不详尽，我对此提出了自己的疑问，并与朋友设计了实验课题，今年夏天陆陆续续的收到了来自朋友们的实验结果，在这里感谢他们。1.HIIT对青少年人群的影响选取了30名年龄在12-16岁，无规律运动习惯（在国外还真不好找），判别为超重和肥胖的学生。使用8周，每周三天的HIIT训练（立卧撑，仰卧后蹬，开合跳，高抬腿，仰卧爬腿），每组间歇3min。形态学指标：身高，体重，腰围，臀围，大腿，BMI，体脂比例，腰臀比生理机能指标：Vo2max（最大耗氧量），心率，RPE实验结果：实验体的BMI，腰围，臀围有显著减少，体重有所增加，但是对于身体体脂百分比有所降低。简单来说，间歇训练对于成长期的孩子改善身体形态有积极作用2.HIIT对超重患者的影响选取了5位青年肥胖，5为中老年肥胖，以蹬骑自行车进行为期6周，每周2-5次运动，强度达到85%Vo2peak的无氧间歇运动。值得一提的是，由于考虑到对于超重人群膝盖以及半月板部位相对普通人群会薄弱，包括间歇时间在内，运动时间维持在20分钟。实验结果：相比于男性青年肥胖，间歇运动对于女性青年肥胖患者有更好的减脂效果，并且在之后3个月，6个月的跟踪调查中我们发现，超重青年的平均动脉压以及餐后2h的血糖和血胰岛都有所下降，且胰岛素敏感性有了很好的改善。而对于超重的青年女性，运动时心率也有所下降，心脏搏出量显著升高。值得一提的是，对于受试者的采访中了解到，相比于低强度的持续运动，对于HIIT运动他们更能够接受和坚持。简单来说，间歇训练对于超重患者改善血管内皮供能，降低心血管疾病隐患，提高最大摄氧量有很大帮助。3.HIIT对心脏病患者的影响我拿到的实验结果是对于冠心病，心衰，心肌梗塞稳定期以及冠状动脉支架术后的病人进行HIIT的康复训练反馈。由于在年再版的ACSM运动处方指南中有提到，对于心脏病人康复训练推荐的运动最大强度需要借鉴RPE（自觉运动强度表）的11~16，也就是介于能够顺利说话到微微出汗觉得累之间。所以这次间歇运动对于心脏病患者的康复研究有着创新的意义。实验结果：实验体的有氧运动能力（心血管和骨骼肌的相性），睡眠质量，康复期焦虑情况有改善，值得一提的是在接受了HIIT的康复训练的冠状动脉支架患者，最大负荷量，血管扩张度以及通气阀值都有所上升，而血清C反应蛋白的下降也证明了术后的并发症下降。4.一些其他的实验在Wisloff实验室对于“对比HIIT和中强度持续训练对心率衰竭病人的影响”中，HIIT在对于提高Vo2peak方面更有优势（46%和14%）。另外对于冠心病的HIIT影响实验，Rognmo发现，10周的训练时冠心病人的最大耗氧量提高了17.9%，而相同耗氧量的中强度训练，提高为7.9%。同样的，对于慢性心衰竭的病人，Freyssin发现HIIT使其最大耗氧量提高了27%，而中强度的持续训练却对他没有提高。HIIT对饮食的影响写到这里突然想起来自己之前在那篇里出现的错误，关于对瘦素的讨论，在这里纠正一下，瘦素的增加是对食欲有抑制作用的。谢谢帮我指出来的拉格朗日，你看的超级仔细！！常识来说，我们经常会认为运动后能量消耗增多,食欲会增强,食物摄取也会增加,从而导致练得越多吃得越多，减肥失败了。但实际上大量研究文献表明,运动强度只是影响运动后食欲的因素之一,而且运动中能量和身体脂肪的消耗在短时间内是不会导致能量摄取增加而抵消。简单的来说，你在完成运动之后所造成的能量缺失，短时间内（1小时内）是不会导致食欲增加，并且在这段时间内补充的食物（有的人习惯练完就去吃烤鸡）并不能完全不足所消耗。值得一提的是,在完成了一定强度的运动后,你的食欲会在短时间内下降,造成“运动性厌食”,但这种厌食行为只会持续一段较短时间,在这段时间过后（1小时）,如果你停止了运动，坐着或者趴着，就会导致食欲的上升，从而导致摄食量升高，摄入超过消耗。结论：如果坚持长期运动,由于食欲抑制而导致的能量摄入减少,会造成身体能量负平衡,对超重和肥胖者控制体重有较好效果。另外,“运动性厌食”的出现与性别、年龄、不同身体状态等有关,也与运动方式、运动强度以及运动持续时间有关。HIIT运动方案的设计我在前文里有提到过，关于HIIT的设计模板4min85%~95％HRpeak，间歇3min70%HRpeak，重复4组。也许你会觉得十分麻烦，这里又是心率啊又是间歇时间的，我根本搞不懂啊。那么简单的来说，HIIT的运动方案设计就是要遵循“高强度”“低间歇”，你需要在还没有完全恢复体力的时候就开始做下一组动作。我们在给心脏病患者涉及运动方案的时候参考的就是Helgerud的间歇方案，采用跑步机以最大心率的85%~95%运动3min，然后安静休息7min作为间歇，重复四组。但是这个方案就算是对于运动小白来说，都可能会被嗤之以鼻。“这个很简单嘛~”那么对于嫌麻烦，想要只靠跑步就做到HIIT的人来说，你们可以参考Fartlektraining的方法，准备工具就是你的腿和一块空地（操场会比较好）具体方法如下：1.慢跑15至20分钟直至感到充分热身；2.然后进行一组米、米的快、慢跑，快跑时用相当于米跑的速度进行；3.紧接着（在没有停顿下）进行一个米至1米的连续跑，速度为接近0米跑的速度；4.然后慢跑至呼吸回复畅顺；5.再快跑米左右（最好是上坡跑）；6.然后再进行一次米至1米的连续跑。从这个方案里其实就不难分析出，他存在着一个很典型的高强度（m冲刺+连续跑+冲刺上坡）和低间歇（慢跑至呼吸恢复）。那么对于在健身房的人群，如何设计自己的HIIT计划呢？我想说的是，关于HIIT的运动根本就没有定式，你只要遵循着高强度：中强度=2:1（按照上文的最大心率百分比来分配，或者根据自觉运动强度表来分配）,40分钟内循环3~10组就可以了。PS:我直接简单的说一下，我对中强度和高强度的理解。中等强度：呼吸微微加速，但是感觉十分顺畅，不会喘不过气，可以保持与他人的对话，身体微微出汗。高等强度：专注于快速的有节奏的呼吸来维持运动，汗停不下来，说话大喘气，除非停止运动。另外附上自觉运动强度表，下图并不专业，但是很醒目，凑合理解吧。举个例子，假如我现在要在跑步机上进行HIIT的训练，我就可以安排5分钟的热身（以6的速度慢跑）然后以10的速度冲刺2分钟+8的速度1分钟+6的速度1分钟让自己喘匀气，最后重复8组完成40分钟的高强度HIIT训练。另外，有些人可能还是会说，那我平时做一些循环训练是不是也算是HIIT呢？如果不算严格追究的话，循环训练也是可以归类到HIIT的。具体指的就是你在进行完一组器械的练习之后立刻走到下一个器械上开始锻炼，而这个走路的时间就是你的间歇时间，所以下一次你想要使用重量来举铁似的完成自己的HIIT，也可以参考循环锻炼的原理。PS：小重量注意安全。如果你还是觉得不想自己去研究，我推荐你去搜索一些现成的有众多受众群体拥护的HIIT训练法，PeterCoe方案、Gibala方案、Timmons方案，也可以参考我接下来直接贴出来的训练方法。现成的HIIT训练计划，HIITwithweight！！文章也快到结尾了，我总结性的列出HIIT的优势和我自己做HIIT的一些经验之谈，如果你也有自己的一套训练方法请务必留言给我，大家交流！

不要让你的肌肉适应相同的器械，相同的重量，勇于改变

2.绝对不要空腹去做HIIT，适当的补充一些碳水+蛋白质3.有一些经典的动作例如Platepush，battlerope，tireflip，farmerwalk一定要去尝试4.选择那些最简单的全身性动作最佳5.HIIT能最大限度的提高肌肉质量，改善内分泌6.享受以“24hour”为单位的减脂效果7.就算你是胖子，也可以试一试HIIT，别给自己制造膝盖疼的借口8.每完成一次HIIT，你的耐力都会比那些花同样时间在操场上慢跑的人高上一大截9.摸索，制作最适合自己的训练计划10.坚持不下去的时候，喊一下魔咒“叔贵你又萌又帅！！”，我会远程给你你赐福开光好的，叨叨完了，给你计划！

第一天

推雪橇30s

单手壶铃25个

战绳训练30s

药球过头举30s

第二天

跑步机训练（参考上文红字）

第三天

趴着

第四天

立卧撑30s

健步蹲跳30s

平板支撑30s

开合跳30s

第五天

杠铃深蹲30s

杠铃肩推举30s

硬拉30s

第六天

自行车训练（转换阻尼大小，具体理论和自行车类似）

第七天

趴着

PS：在第一天和第四天的训练里做到重复5组，每组之间休息90s

第五天的杠铃注意使用轻重量，保护腰部。

硬拉时千万不要像左图那样！！！

最后提个问题，Tabata到底算不算HIIT的一种？留言板回复，附上理论根据，如果你回答的精彩满意，我私你一个大红包。

鞠躬！！！！

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